プランク フォーム。 プランクの効果的なやり方!大切なのは量より質(フォーム)!

プランクで腹筋を鍛えよう!正しいやり方やフォームを解説!

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プランクの正しいフォーム プランクの正しいフォームは、 体が一直線のラインとなるよう意識することです。 大切なポイントは、• 頭からかかとまでのラインが真っ直ぐ• 膝は曲げない• 腰は反らせない• あごは引く• この状態を出来る限りキープし続ける です。 まずは自分が正しいフォームでプランク出来ているかどうか、写真や動画で撮影してみることをおすすめします。 間違ったフォームでプランクをした場合、当然効果は薄まってしまうばかりか、体に思わぬ負荷を掛けてしまい、腰や肩などを傷めてしまう可能性もあります。 必ず、正しいフォームで出来ているかを確認するようにしましょう。 両腕は真っ直ぐ前に伸ばしておきましょう! プランクで腕が疲れる・肩が疲れる場合はフォームを一度見直しましょう プランクに限った話ではありませんが、何かしら負荷を掛けてトレーニングする場合に最も大切なのは、 正しいフォームで負荷を掛けることです。 やたらと「腕が疲れる…」「肩が疲れる…」という場合は、正しいフォームで出来ていない可能性が高いです。 特にプランクすることに慣れてくると、ついついフォームの見直しはしなかったりします。 間違ったフォームで負荷を掛けることは、効果が薄まるばかりか、予期せぬ場所に負荷を掛ける危険性もあります。 今一度、正しいフォームで負荷を掛けられているか、確認するようにしましょう。 フォームの確認は、写真や動画で撮影する事が最も簡単で、確実です。 慣れてきた人こそ、もう一度初心に立ち返り、フォームの確認をしてみることをおすすめします。 よりきついけれど効果的なプランクのやり方 辛くてきついプランクですが、効果的なやり方があります。 呼吸を止めてしまうと、酸欠のリスクを背負うことになるばかりか、心臓や血管に無理な負担をかけることになります。 トレーニング中は、しっかりと呼吸も意識して取り組みましょう。 また、使っている筋肉を意識するというのもとても大切です。 よくジムに鏡があるのはなぜだか分かりますか? 正しいフォームの確認はもちろんですが、使っている筋肉を視覚的に見ることで、より効果が高まるんです。 使っている筋肉を意識しながらやるか、意識しないでやるか。 僅かな違いですが、積み重ねれば、大きな違いになっていきます。 ぜひ、トレーニングは使う筋肉を意識しながら、取り組むようにしましょう。

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プランクは”本来の役割”で腹筋を鍛える!正しいフォームと効果

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インナーマッスル・体幹を鍛える 2018. 23 2019. 09 dongori プランクのみで腹筋が割れない理由。 割る効果がある鍛え方の3原則とは? 「プランク」といえば、体幹トレーニングの代表種目として知っている人も多のではないでしょうか。 日々の腹筋トレーニングにも取り入れている人も多いかと思いますが、プランクのみで腹筋て割れると思いますか? 結論から言うと、 割れません! もちろん、もともと痩せ型で腹筋の上の脂肪がほとんど無いような人は例外として、一般的な中肉中背のサラリーマンならプランクのみで腹筋は割れないということ。 これには、しっかりとした理由があり、知っておけば今後のトレーニングにも役立つはずです。 そこで今回は、 なぜプランクのみで腹筋が割れないのか、また、腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則をお伝えします。 アイソメトリックトレーニング アイソメトリックトレーニングとは、等尺性トレーニングとも呼ばれ、上げる・下ろす・投げる・しゃがむなどの動きを伴わないトレーニング。 一定の方向に力を加え続けたり、静止したまま一定方向からの荷重に耐えたりすることで筋力アップを目指します。 例えば、壁を押し続ける・腰を落として中腰の姿勢をキープし続けるなど。 で、それを踏まえて、このアイソメトリックトレーニングで腹筋が割れない理由が主に以下の2つ。 負荷が変わらない この詳細は次章の「腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則」につながってきますので深掘りはしませんが、 腹筋が動かないことと、負荷が適切でないことが理由なんですね。 つまり、腹筋を割るための大事な要素である、「腹筋を大きくする」という目的には適さないというわけなのです。 参考: 腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則 腹筋を割る効果がある鍛え方とは、言い換えれば 「腹筋を大きく厚くすることができる鍛え方」です。 腹筋を大きく厚くすることで、ハッキリとした割れ目の凹凸が大きな見た目を作ることができるということ。 原則1 〜可動域が広い 可動域とは、 動作をする際にターゲットの筋肉が動く範囲のことです。 例えば、肘を90度曲げた状態から曲げ切るのと、肘を伸ばした状態から曲げ切るのとでは筋肉が動く範囲が全く異なり、効果も違ってききます。 この可動域は広い方が効果が高いので、より腹筋が伸びた状態から最大限収縮させられるトレーニングの方が効果が高いということ。 特定の部位をターゲートにする場合でも、フォームの中で最大限可動域を広くするべきなのです。 もし新しい種目を取り入れようかと思ったら、可動域のことも気にしてみてください。 原則2 〜負荷が適切である 腹筋を割るためには、負荷の低いトレーニングを毎日やるよりは、負荷の高いトレーニングを一日置きにやる方が効果があります。 なぜなら、 高い負荷(10回程度で限界となる負荷)でのトレーニングが筋肉を大きくするのに最も効果があるから。 つまり、単純にクランチやシットアップなどの種目を続けるのではなく、負荷の高い種目を取り入れたり、腹筋ローラーなどのアイテムを使うことで、腹筋を筋肥大させる適切な負荷のトレーニングが有効なのです。 負荷を高くする具体的な方法については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ確認してみてください。 参考: 原則3 〜フォームが正確である どんなに優れたトレーニング内容でも、フォームが崩れていたらなんの意味もありません。 効果半減どころか、全く効果がなかったり怪我に繋がることすらあり得ます。 トレーニングフォームが正確であることは、回数よりも負荷よりも、何よりも1番重要なこと。 なので、新たな種目を取り入れる時や、今やっている種目で違和感を感じるような時は、必ずまずトレーニングフォームを確認しましょう。 できれば動画に撮ったり、他の人に傾きやゆがみがないかを見てもらうくらいがちょうどいいです。 正確なフォームはとにかく最初の段階で身につけてしまいましょう。 補足:栄養がなければ腹筋は大きくならない 腹筋のトレーニングをいくら頑張っても、 栄養が不足していると、絶対に腹筋は大きくなりません。 この栄養とは、主にタンパク質のこと。 なので、 トレーニングをしたら低カロリー高タンパクな食事を心がけるとともに、プロテインを摂ってください。 その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。 なぜなら、プランクはアイソメトリックトレーニングという一定の体勢をキープし続けるものなので、腹筋を大きくするのに適さないから。 腹筋を割る効果のある鍛え方には、可動域が広い・負荷が適切である・フォームが正確であるという3原則があるのです。 今やっているトレーニングで十分にこの3原則を押さえるのはもちろん、新たな種目を取り入れる際には、必ず考慮してくださいね!.

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プランクにはどんな効果がある?正しいフォームとバリエーション18選

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「プランク」はとても単純な自重トレーニングの一種で、体を1枚の厚い板(プランク)に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つエクササイズで、体幹を鍛えることができます。 体幹はバランスの維持にひと役買っているほか、姿勢の良し悪しにも影響を与えています。 また、体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしません。 最近では、プランクを60秒以上できることを自慢のタネにする人もいますが、ぐらついたり震えたりせずに延々とプランクのポジションをキープできるとしたら、そのフォームでは体幹をきちんと鍛えられていないかもしれません。 正しいプランクはこんな感じ 手とつま先で体を支えて静止させます。 プランクをしてみると、その態勢を保つために腹筋や肩の筋肉、三頭筋、四頭筋など、さまざまな部位の筋肉が使われていることがわかるはずです。 プランクにはいくつかバリエーションがありますが、もっとも一般的なのは、両手ではなく前腕を床につくやり方です。 「」の上の動画を見ると、プランクの正しい姿勢がわかります。 美しいプランクとは、 頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線になった状態です。 そのためには、顔をまっすぐ床に向け、あごを胸の方に引き寄せつつ、へそを引っ込めて背骨にくっつけるようにイメージします。 良くある間違い プランクを長時間キープできればそれは確かにすごいことなのですが、「正しくない」やり方で取り組んでいるせいで、体幹がきちんと鍛えられていない場合も少なくありません。 体幹が「締まった」状態を維持できていない:「締まった」とはつまり、体幹筋を意識的に働かせて、全身を緊張させるということです。 エクササイズ指導サイト「」の氏によれば、ほとんどの人が体幹を「締まった」状態に維持できていないため、30秒くらい経たないとプランクの効果を「感じない」のだと言います。 正しいやり方で臨めば、プランクの姿勢を取ってすぐに、体幹筋全体で効果を感じ取れるはずです。 お尻の位置が高すぎる、あるいは腰が沈んでいる:お尻が突き出ていたり、腰が沈みすぎていてカーブを描いていたりする場合は、体幹に力が入っていません。 それどころか、体のほかの部位に負担をかけて、プランクの強度を弱めてしまっています。 こうした悪い癖を直すには、両方のお尻をきゅっと引き締め、握りこぶしをぎゅっとつくり、へそを背骨にくっつけることをイメージしましょう。 Blanco氏によれば、お尻に力を入れると、おのずと頭、腰、足首がもっとまっすぐになるそうです。 そうすれば、体幹筋は適切に鍛えられます。 肩が丸まっている:肩が丸まっていると、頭も概して下がりがちです。 この姿勢の場合も、腹筋にかかる負荷を弱め、代わりに腕や僧帽筋、首に負担を強いることになると話してくれたのは、ワシントンD. にあるEquinox Sports Clubのマスター・インストラクター、氏です。 肩が丸まらないようにするには、肩甲骨を引き寄せて、がんばって胸部を高い位置に保ちましょう。 呼吸するのを忘れている:一生懸命になると、つい息が止まってしまいますよね。 それに気づかないことさえあります。 プランクをする時は普通に呼吸をしてください。 めまいがしては困りますし、普段通りに呼吸した方がもっと長くプランクをキープできるでしょう。 正しいフォームでプランクができるようになったら、レベルを上げて、床に手のひらをつきましょう。 腕立て伏せの腕を伸ばした状態です。 手のひらをつくほうが、前腕で支えるプランクよりもほんの少しだけ難易度が上がります。 でも、全身の体重を支えるのがあまりにもつらいようなら、上半身にもっと力がつくまでは膝をついてもかまいません。 手のひらをついた状態でフォームを維持できるようになったら、もっとがんばりましょう。 上の「」の動画では、片足プランクをしています。 一方の足を伸ばしたまま空中に浮かせた状態です。 片足プランクの場合は、腰が片方に傾きすぎてぐらつかないよう、踏ん張らなければなりません。 片足を浮かせたままにするので、四頭筋と臀筋にも効果的です。 さらには、「」の上の動画で説明されているようなやり方で、サイドプランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。 サイドプランクは主に、腹部の両サイドについているを鍛えるエクササイズですが、体を安定させる役割を持つ背中やお尻、肩、さらには胸部などのさまざまな筋肉にも効きます。 ただし、左右均等に取り組むことを忘れないでくださいね。 プランクは、複数の筋肉から成り立っている体幹筋を強化する上で効果的なエクササイズです。 それに、成果が出始めれば、普段の生活やジムのほかのエクササイズでも役立つはずです。 プランクは一見すると、それほど大変そうには思えませんが、できるだけじっとして同じ姿勢を維持するエクササイズの方がハードな場合が多いのです。 Stephanie Lee(/訳:遠藤康子/ガリレオ) Photo by Shutterstock. あわせて読みたい.

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